牛奶、豆漿含有豐富鈣質嗎？
解析10種補鈣食物、鈣的功效與建議攝取量。
鈣的功效、好處？
鈣是一種礦物質，在人體中扮演重要角色，對於肌肉、循環與消化系統運作都至關重要。
如果鈣質不足，有可能造成骨質疏鬆、骨折，甚至其他疾病。
鈣對於人體有以下7種功效：
預防缺鈣而導致的骨骼疾病（例：骨質疏鬆症、軟骨病）
防止經前症候群
預防孕婦抽筋、痙攣
預防妊娠高血壓、子癲前症
降低罹患大腸癌、直腸癌機率
調節肌肉收縮
維護心血管系統
含鈣食物有哪些？
足夠的鈣質攝取能維持牙齒、骨骼、心臟、神經以及身體各方面的健康。通常人們在30歲後，骨質會開始慢慢流失，造成骨骼虛弱，女性發生機率比男性更高。選擇富含鈣的食物不僅能維持身體機能，還可預防鈣質流失，根據BBCgoodfood與衛福部食藥署整理出來的資料，以下為7大含鈣食物每100克所富有的鈣含量：
黑芝麻（熟）：1,479毫克
脫脂奶粉：1,406毫克
乳酪：606～940毫克
小方豆干：685毫克
無花果：328毫克
大豆：194毫克
魩仔魚：157毫克
可以增加鈣質吸收的營養素？
除了直接從飲食增加鈣質攝取，還可以藉由補充其他營養素，加強鈣質在人體中的吸收率，讓補鈣效果事半功倍。以下為4種能增加鈣質吸收的營養素：
維生素C：能促進鈣質吸收，增加鈣質利用率，幫助人體產生所需的骨膠原。同時，維生素C也會影響新陳代謝，預防鈣攝取過量而導致的軟組織鈣化。
維生素D：可以增加腸胃道對鈣質的吸收，也可以改善神經肌肉的系統功能，進而降低跌倒機率，和鈣一起服用還能有效減少骨折發生。
維生素K：進入人體後會與骨鈣素結合，幫助鈣轉化，增加骨骼中成骨細胞作用，將鈣填補在骨骼隙縫提升骨質密度。
鎂：鎂不只會影響骨骼生長，還會影響腎功能好壞及骨細胞的代謝活性。適當補充足夠的鎂，能幫助骨頭增加韌性度，並協助骨骼組織更有效率的吸收鈣質，尤其高齡者與停經後婦女更需要多加留意，以預防骨質疏鬆。
鈣不能和哪些營養素一起吃？
鈣質補充可能會與某些營養素相互作用、干擾，如同時服用，可能會影響鈣質吸收。鐵與鈣就不建議一起吃，如果同時補充，會在體內產生拮抗作用，降低吸收率。可以早晚分開補充或間隔兩小時補充，才能增加完整吸收率。
豆漿有鈣質嗎？
豆漿有鈣質，但非常稀少，並不是高鈣攝取的首選。根據衛生福利部國民健康署的資料，每100公克的黃豆雖然有194毫克的鈣質，但經過磨漿、過濾、煮漿後製成的豆漿，每100公克只剩14毫克鈣質，等量的牛奶則還具有100毫克鈣質。
而對於素食者或不攝取乳製品的人來說，可以選擇添加食用級石膏做成的豆製品，如板豆腐、豆乾，這類製品的鈣質在人體吸收率可達30～40％，是相較於豆漿更好的鈣質攝取來源。
鈣質與維生素D有關？
鈣質與維生素D有密切的關係。
維生素D能夠有效幫助人體吸收從食物中獲取的鈣，降低成人及老年人罹患骨質疏鬆症的風險，同時能促進肌肉和免疫系統的健康功能、維持肌肉強健度，讓身體達到平衡，避免跌倒或骨折。
NIH美國國家衛生研究院的資料顯示，大多數人維生素D的每日攝取量皆未達建議標準值，平時可以透過飲食或陽光直接照射加強補充。以下為各年齡層維生素D的每日建議攝取量：
0～1歲嬰兒：10微克
1～70歲兒童、成年人：15微克
70歲以上成年人：20微克
鈣質建議攝取量，兒童、青少年、孕婦、成年各是多少？
鈣質攝取量在各階段有不同服用標準，通常會隨年齡增長而增加。其中較為不同的是，由於青春期是成長高峰，每日建議攝取量相較成人略高一些。以下為各年齡層每日鈣質攝取的建議量：
兒童
6個月嬰兒：200毫克
7～12個月嬰兒：260毫克
1～3歲兒童：700毫克
4～8歲兒童：1,000毫克
9～13歲兒童：1,300毫克
青少年
14～18歲青少年：1,300毫克
成年人
19～50歲成年人：1,000毫克
51～70歲成年男性：1,000毫克
51～70歲成年女性：1,200毫克
71歲以上成年人：1,200毫克
懷孕
懷孕、哺乳期成年人：1,000毫克
資料來源：BBCgoodfood、衛福部食藥署、啓新診所、高雄榮民總醫院、衛生福利部、衛生福利部國民健康署、NIH美國國家衛生研究院
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